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夏季健身的準備活動

時間:2018-10-23 11:02 來源: 作者: 閱讀:
  夏季的準備活動準備活動,俗稱“熱身”,炎炎夏季,健身前還用做準備活動嗎?今天我們一起聊聊夏季健身的準備活動。   準備活動是指正式健身前的身體練習,合理而充分的準備活動是任何健身、競技運動訓練、比賽前必須完成的重要步驟。   既然叫熱身,在健身前提高運動者的體溫當然是準備活動的作用之一,體溫升高可使神經傳導速度加快,降低肌肉粘滯性,提高肌肉的伸展性和彈性,研究認為,體溫每升高1度,機體的代謝率增加13%。而體溫升高2度,股肉收縮約增加20%,可見,體溫可使人體內發生系列有利于運動的生理變化。在夏季,高氣溫和日照輻射使人們本身具有較高的體溫,肌肉的粘滯性降低,伸展性加強,準備活動的時間可以比在冷環境中運動時縮短,但并不能省略不做,因為升高體溫僅是準備活動的作用之一。   克服內臟器官的生理惰性更是準備活動的重要作用,任何物體都必須克服惰性才能前進,如我們乘坐汽車、火車時,由起動到高速行駛,需要克服物理惰性。人體的運動除具有與物體同樣的物理惰性外,還具有生物體所特有的生理惰性。   運動被認為是一種復雜的反射活動,神經沖動到達肌肉要通過反射弧傳導,這就需要一定的時間,而支配內臟的植物性神經的興奮沖動,由大腦皮質發出后,需經過較多的皮質下中樞,才能到達所支配的內臟器官。故有較大的惰性,合理適宜的準備活動可以有效的增加氧運輸系統的活動,提高肺通氣量和心輸出量,通過良性的一定負荷的刺激,心肌和骨骼的毛細血管網擴張,參加活動的工作肌得到更多的氧供應,從而可以較快的克服內臟器官的生理惰性。如果不做準備活動或準備活動不充分,一開始就進行較劇烈的運動,即使是體溫很高的夏季,內臟器官也不能適應,會導致運動性疾病或損傷,如運動中腹痛就主要是由于血管突然急劇收縮、缺氧、代謝產物的刺激、平滑肌的痙攣性收縮等引起的,這常常是發生在沒有進行充分準備活動的運動者身上  夏季健身的準備活動  
夏季天氣炎熱,人們習慣了呆在空調房里,久了就容易頭暈、乏力。事實上,夏天最應該通過跑步等運動來強身健體。然而,如果跑步不得要領,很容易受傷。有研究顯示,跑步受傷的概率為30%~80%。為此,美國《赫芬頓郵報》載文,刊出“9個跑步要領”,幫你預防跑步傷。   頭肩穩定。跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。   身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。   前后擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。   輕輕握拳。跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。   步伐短小。步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。   邁向正前方。跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。   小幅度扭胯。跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。   每分鐘180步。多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導致膝關節疼痛。   勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短?梢杂75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
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