健身怕腿粗做這些拉伸動作
時間：2018-05-16 18:52 來源： 作者： 閱讀：次
怕腿粗做這些動作
髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛。身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
折胯下蹲拉伸法
雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面;再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
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